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已解决
第一个问题，不能。至少光喝豆奶的话不能。
首先要了解下什么是蛋白质：http://baike.baidu.com/view/15472.htm
看了这个链接的话你就应该了解蛋白质是维持生命的基本物质之一，也是肌肉的基本组成部分，所以蛋白质的充分摄入，对于满足营养是必要的条件，也是最关键的一点。那么我再来详细讲讲怎么选择更为优质的蛋白。
蛋白质有植物蛋白和动物蛋白两个类别：植物蛋白与动物蛋白
植物蛋白一般存在于豆类、谷类之中并且含量很少，吸收转化率更是低得可怜。而且对于健身训练的来说就算吸收了之后对肌肉纤维的合成效果也没有多大的帮助。题主你喝的豆奶中就是植物蛋白，相信我同样的训练量使用植物蛋白和动物蛋白来说效果是天差地别的。
说完了植物蛋白再来说动物蛋白，动物蛋白普遍存在于蛋奶鱼肉之中。
肉：
鸡肉，每100克鸡肉中含有24克的蛋白质，并且鸡肉的吸收率也很高大概在65%左右。也就是说100克鸡肉中能吸收15.6克。
猪肉，每100克猪肉中含有11克左右的蛋白质，猪肉的吸收率在55%左右，这样也就是每吃100克猪肉能吸收了5.5克
牛肉，我的最爱！每100克牛肉中含有20克的蛋白质，吸收率在45%左右，也就是9克。虽然牛肉的蛋白质吸收率一般般，但是牛肉有鸡肉和猪肉比拟不了的优势：含有大量的肌酸。
鱼：
淡水鱼类，草鱼之类的淡水鱼蛋白质含量基本上都在每100克12%～18%左右，吸收率和鸡肉差不多。
深海鱼类，比如说鳕鱼之类的每100克的蛋白质含量在22克～26克之间，吸收率略高于鸡肉。但是价钱是高了不少啊。
蛋：
一个鸡蛋大概有15克左右，蛋白质只有差不多9克左右。但是由于蛋黄胆固醇太高的缘故，蛋清的话蛋白质含量也只有5克左右。
奶：
牛奶蛋白质含量不算高，每100毫升只有3，4克的蛋白质，并且吸收率也比较低。如果想靠牛奶来补充蛋白质的话性价比会很低。
总结一下，猪肉虽然看起来很美好但是脂肪和胆固醇太高，所以最好不要作为训练后的补充。可以看出来牛肉、鸡肉、鱼都是很不错的选择。
蛋白粉这东西吧，其实外国人很多不健身的也喝，都作为基础营养补充的。而且题主你细细算下来食补花的钱和买蛋白粉一个月下来都差不多，有些地方物价高或许还比蛋白粉贵呢！蛋白粉这东西好就好在省事，吸收率高，味道好，而且蛋白粉中不止是蛋白质还有氨基酸等其他物质。总之，食补和蛋白粉你自己酌情选择。
至于你说的高血压，我感觉应该不是你喝豆奶能喝出来的...蛋白质摄入过多的话必然会导致摄入很多的脂肪和胆固醇。并且人体是不储存蛋白质的，多余的蛋白质会被脱氮分解，由尿液排出体外。这个过程的话需要大量的水分，对肾脏的负担压力很大。但是这些危害都是建立在你摄入过多的蛋白质的基础上啊，中国膳食协会发布的人每1公斤需要摄入2克的蛋白质，你70公斤现在，你自己算算你每天算是摄入过的的情况吗？
好了，下来说第二个问题。
如何练出漂亮的腹肌：http://www.zhihu.com/question/19850561
这个问题已经有了不错的回答。我就补充几点注意事项好了。
1.要注意饮食，体脂高的话很不容易出形状。鉴于你才70公斤，那你多补充补充蛋白质好了。
2.要注意姿势，越小的肌肉群也容易出轮廓。出轮廓容易出形状难啊！所以对于动作一定要严格要求。
3.每个人天生的腹肌形态可能都不一样，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过努力要你下腹部平坦，从而能有更好的视觉效果。
4.腹肌最好也分为几个部分练，就像我们练肩部要分为前束、中束、后束一样，腹肌练的时候分为下腹部、上腹部、腹外斜肌，这样能达到事半功倍的效果。
最后了，我多说一句。肌肉的练成都不是一朝一夕的事情，你可能是因为方法不对也有可能是冬天了脂肪不容易下去，但是希望能一直坚持下去。
首先要了解下什么是蛋白质：http://baike.baidu.com/view/15472.htm
看了这个链接的话你就应该了解蛋白质是维持生命的基本物质之一，也是肌肉的基本组成部分，所以蛋白质的充分摄入，对于满足营养是必要的条件，也是最关键的一点。那么我再来详细讲讲怎么选择更为优质的蛋白。
蛋白质有植物蛋白和动物蛋白两个类别：植物蛋白与动物蛋白
植物蛋白一般存在于豆类、谷类之中并且含量很少，吸收转化率更是低得可怜。而且对于健身训练的来说就算吸收了之后对肌肉纤维的合成效果也没有多大的帮助。题主你喝的豆奶中就是植物蛋白，相信我同样的训练量使用植物蛋白和动物蛋白来说效果是天差地别的。
说完了植物蛋白再来说动物蛋白，动物蛋白普遍存在于蛋奶鱼肉之中。
肉：
鸡肉，每100克鸡肉中含有24克的蛋白质，并且鸡肉的吸收率也很高大概在65%左右。也就是说100克鸡肉中能吸收15.6克。
猪肉，每100克猪肉中含有11克左右的蛋白质，猪肉的吸收率在55%左右，这样也就是每吃100克猪肉能吸收了5.5克
牛肉，我的最爱！每100克牛肉中含有20克的蛋白质，吸收率在45%左右，也就是9克。虽然牛肉的蛋白质吸收率一般般，但是牛肉有鸡肉和猪肉比拟不了的优势：含有大量的肌酸。
鱼：
淡水鱼类，草鱼之类的淡水鱼蛋白质含量基本上都在每100克12%～18%左右，吸收率和鸡肉差不多。
深海鱼类，比如说鳕鱼之类的每100克的蛋白质含量在22克～26克之间，吸收率略高于鸡肉。但是价钱是高了不少啊。
蛋：
一个鸡蛋大概有15克左右，蛋白质只有差不多9克左右。但是由于蛋黄胆固醇太高的缘故，蛋清的话蛋白质含量也只有5克左右。
奶：
牛奶蛋白质含量不算高，每100毫升只有3，4克的蛋白质，并且吸收率也比较低。如果想靠牛奶来补充蛋白质的话性价比会很低。
总结一下，猪肉虽然看起来很美好但是脂肪和胆固醇太高，所以最好不要作为训练后的补充。可以看出来牛肉、鸡肉、鱼都是很不错的选择。
蛋白粉这东西吧，其实外国人很多不健身的也喝，都作为基础营养补充的。而且题主你细细算下来食补花的钱和买蛋白粉一个月下来都差不多，有些地方物价高或许还比蛋白粉贵呢！蛋白粉这东西好就好在省事，吸收率高，味道好，而且蛋白粉中不止是蛋白质还有氨基酸等其他物质。总之，食补和蛋白粉你自己酌情选择。
至于你说的高血压，我感觉应该不是你喝豆奶能喝出来的...蛋白质摄入过多的话必然会导致摄入很多的脂肪和胆固醇。并且人体是不储存蛋白质的，多余的蛋白质会被脱氮分解，由尿液排出体外。这个过程的话需要大量的水分，对肾脏的负担压力很大。但是这些危害都是建立在你摄入过多的蛋白质的基础上啊，中国膳食协会发布的人每1公斤需要摄入2克的蛋白质，你70公斤现在，你自己算算你每天算是摄入过的的情况吗？
好了，下来说第二个问题。
如何练出漂亮的腹肌：http://www.zhihu.com/question/19850561
这个问题已经有了不错的回答。我就补充几点注意事项好了。
1.要注意饮食，体脂高的话很不容易出形状。鉴于你才70公斤，那你多补充补充蛋白质好了。
2.要注意姿势，越小的肌肉群也容易出轮廓。出轮廓容易出形状难啊！所以对于动作一定要严格要求。
3.每个人天生的腹肌形态可能都不一样，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过努力要你下腹部平坦，从而能有更好的视觉效果。
4.腹肌最好也分为几个部分练，就像我们练肩部要分为前束、中束、后束一样，腹肌练的时候分为下腹部、上腹部、腹外斜肌，这样能达到事半功倍的效果。
最后了，我多说一句。肌肉的练成都不是一朝一夕的事情，你可能是因为方法不对也有可能是冬天了脂肪不容易下去，但是希望能一直坚持下去。
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